首页‘优发娱乐平台我常说没有什么⻝物是不可以吃的，只要控制好量。但有一类⻝物比较狡猾，会让人不知不觉中摄 入过多热量，比如杰伦的最爱。通常，我会把它们归到「伪健康」的框框里。
可是呢，我观察到帮助过的很多学员案例，发现他们常会分辨不了「伪健康」⻝物，最后干脆就将 「热量」当做判断标准。其实，这里边存在一个容易引起迷思的误区，就是同样热量高，有一些⻝物恰恰是减脂时应该摄取的，另外一些才真是需要尽量避免的「伪健康」。
大家都知道，只要总摄入小于总消耗人就一定会瘦。本质看，这完全没错，但请特别注意，就是无 论摄入还是消耗前面都有一个「总」字。这个点实在太常被忽略和误读了。
那它的意义是讲，在面对单件⻝物的选取时，不能光凭它的热量来判断是吃还是不吃。事实上，三餐饮⻝，本就是由一群热量差距很大的⻝物组合来的。而我们要做的，是在总量上加以控制。
第一个：⻝用油。不管是橄榄油，还是亚麻籽油随便翻翻营养表，单位热量绝不会低于2000kcal。 单凭这点，味同嚼蜡的「清水煮一切」应该是最棒的减脂餐了。
但那些靠着水煮鸡胸肉水煮白菜熬过来的伙伴会用血泪告诉你，滴油不沾的饮⻝不光极容易引发暴 ⻝反弹，还会很快脱发、面色蜡⻩、精神不济等损伤。
那这究竟要怎么解释呢？其实，得看⻝物的营养素，是否会被身体良好吸收，或带来益处。
以橄榄油为例，它最突出的特质是超过70%的油酸含量。油酸是一种单不饱和脂肪酸，而脂肪酸又 跟维生素、氨基酸一样，是人体最重要的营养素。简单理解，它是身体最容易吸收利用的能量源。 如果连最基础的能量都缺乏了，哪里还有多余的力气消耗体脂，增⻓肌肉量呢?
再说一个牛油果的故事好了。曾经真的有过一个学员突然跑来很激动地跟我讲说：“校⻓，看到一颗牛油果热量等于四碗白米饭耶。那你让减少百米白面的摄入，却又说牛油果很好，不是互相矛盾？”
牛油果的确热量非常高，但同时你也要知道它一颗除了丰富的不饱和脂肪酸，还有远高于大部分水果的钠、钾、镁、钙含量。它的低糖分，就连糖尿病人也很友好。同理类似的，还有坚果。
讲到这边，你会发觉以上⻝物的高热量主要源于饱满的脂肪，可脂肪从来不是减脂健身的敌人。你的身体需要脂肪来燃烧脂肪，甚至一些维生素的吸收也需要脂肪。
那好，知道了高热量≠不能吃的⻝物，得看具体的营养素来做判断，就来聊聊第二个点—— 如何秒速分辨「伪健康」⻝物。我总结它们有几点共性:
看到低脂、零糖、零卡或全素之类的词，请不要头脑一热就买。你反着想一下，为什么要在最显眼的地方标明这些讯息，但新鲜的蔬果肉类区却从没有？它就是一种障眼法，跳过去就成功了一半。
第二步，看营养成分表+配料表。 营养成分表不要只看热量，这边最最需要注意的是最底下的钠和反式脂肪的含量。三位数的钠含量或不是0的反式脂肪，请立即放下它。
敲重点！！！配料表比营养成分表更重要！通常，前2~3位是⻝品最主要的原料，如果其中有糖，无论热量多低，都要谨慎。另一个是看添加剂，如果看到一大串名字都念不全的化学品，直接绕道。
讲到现在，我想你肯定不用别人再告诉你哪些⻝物是伪健康的了，诸如粗粮饼干、脱脂酸奶/无糖饮料（更详细原因请参看回答「戒糖具体要戒哪些东西？」）、什锦⻨片、综合果蔬干等这些都能很快辨别得出。
其实，商家总会再包装更多更隐蔽的概念，那今天分享的目的则让大家掌握以不变应万变的方法，从而更轻松更从容地用健身改变人生。
首先要有个热量参考，查了一下，100g米饭的热量 = 116大卡，下面我们就以这个为标准看看
枣子在水果里面算是热量比较高的，新鲜的100g枣热量也和100g饭差不多。
不要觉得100g很多，实际上100g冬枣也就6-7颗的样子，差不多就是手抓一大把……这个量可能就是饭前开个胃？饭后随便嘴馋嚼一嚼？
这是什么概念？甘蔗作为制造蔗糖的原材料，它的含糖量可以说是很高了吧，但是100g的蔗糖含糖量也就在16-18%。而草莓的含糖量只有5%-8%左右。
香蕉虽然热量也蛮高的，不过因为膳食纤维丰富能促进肠胃蠕动，还能提供比较强的饱腹感，所以减肥期间还是可以适量食用的
菠萝蜜热量为105千卡/100克，在水果中也是比较高的，含糖量为26%左右，虽然比不上椰子和榴莲，但是在水果里面也算高的了
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很多评论都说得没错，不过，答主问的是热量，我回答的就是热量，我也不能算错吧，只是没有进一步解释。
评价一个食物的营养价值，以及是否适合减肥期间食用，不能光看热量，而要看它的综合营养。
比如全脂牛奶热量是54大卡/100毫升，单看热量比可乐还高，但是牛奶里含有多种对人体有益的营养素，维生素矿物质蛋白质，而可乐里提供热量的来源只有添加糖。那可乐的营养价值就远不如牛奶。
还有，全麦面包的确是减肥期间比较好的食物，饱腹感强而且持续时间长，虽然单位重量的热量比白米饭还高，但由于白米饭含水量大，膳食纤维少，消化吸收快，升糖指数高，因此白米饭不是减肥期间的好选择。
我在回答里提全麦面包是想提醒大家，全麦面包热量仍然很高，仍然不适合敞开了吃，太多太多人，把全麦面包看做减肥期间的最佳主食甚至唯一的主食，觉得全麦面包就吃不胖了，这是错误的。
另外，哪怕是热量很高的食物，减肥期间也不是完全不能吃，关键是怎么吃，吃多少。比如还是白米饭，和其他富含膳食纤维蛋白质的健康菜品一起细嚼慢咽的吃，不要吃太多，那么这顿饭整体的热量和升糖指数也不会很高。
有句名言叫“不说剂量谈毒性就是耍流氓”，热量也是一样，不谈摄入量就光说热量也是耍流氓
先科普一下人体三大供能物质是糖（碳水）、脂肪、蛋白质，所有的食物你吃下去，能在你体内产生热量的，都不外乎这三种物质。（能产生能量的其实还有酒精，这里没必要讨论）
下面来列举一些常见的大家以为热量不高实际上热量很高的食物，为了阅读方便，以下默认都是说的每100克的热量，不单独说明。
不过奶制品还含有钙和蛋白质等其他营养素，即使热量比可乐高，也没关系，我们仍然应该适当吃一点，只是购买的时候尽量选择低糖或者无糖的就好了。
坚果近年来被宣传为健康食品，市面上有各种每日坚果。坚果的确营养价值高，每天适当吃一点坚果挺好的。
因为坚果里富含脂肪，纯脂肪的热量高达9大卡/克，而大部分坚果中，有大约三分之一到一半的重量都是脂肪！
全麦面包被捧为减肥圣品，知乎每天都给我推类似问题”减肥每天吃全麦面包可以吗？“
其实，全麦面包的好处是膳食纤维多一点，消化速率更慢，饱腹感稍微强一点和持续时间久一点。但是在总热量上面，全麦面包和白面包相比并没有低多少。
全麦面包作为减肥食品的优势，是跟白面包对比出来的，它的确比白面包更适合减肥期间食用。
就连比全麦面包更厉害的黑麦面包，比如很多人都知道的捷森黑麦面包，也有169大卡（当然作为主食来说这个热量已经算很低了）
市面上大部分沙拉酱热量确实很高，比如丘比千岛酱483大卡，的确很高，但是你吃沙拉的时候稍微少放点，比如放个30克，不要超过50克，我认为还是可以的。
结合上一条，有些人会说，哎沙拉酱热量太高了，给我来个油醋汁，要用橄榄油做的。
好的，油醋汁如果按照传统做法，里面也是三分之一到一半都是油哦，即使是被封为健康油脂的橄榄油，它也是油脂，纯油脂的热量也是9大卡/克哦，所以纯橄榄油的热量就有900大卡这么高哦！
一般餐厅里，油醋汁热量可能比沙拉酱低那么一点，但假如你不控制加的量的话，热量还是很高的。
你自己买成品油醋汁或者去其他店铺吃的时候，也要注意，别看着是橄榄油，这个健康啊，咣咣往沙拉上倒。
牛油果的确很多人存在认知误区，很多人把它误会成为一种水果，认为吃牛油果能减肥，其实牛油果更应该被分类到脂肪里。
和橄榄油一样，牛油果也被称为健康油脂，我个人还是比较推崇牛油果的，之前看别人在网上骂牛油果是骗局，我还为牛油果抱不平。因为牛油果作为黄油的替代品，的确是挺健康的，但是健康归健康，仍然是富含脂肪的食物，所以牛油果的热量也有点高。
而那些非要拿牛油果和苹果等水果比较（苹果54大卡），然后得出牛油果是骗局，进而用牛油果来抨击小资装逼的，我真的觉得不太合适。
喝什么饮料的时候只要把加糖改成加蜂蜜，好像热量就没有加果糖的高了，甚至还有每天早上喝蜂蜜，说是能减肥的。
其实蜂蜜，哪怕是纯天然无添加的蜂蜜，成分也是糖，果糖和葡萄糖，和工业生产的果葡糖浆热量差不多。
槐花蜂蜜——360大卡，做月饼用的广村果糖都才306大卡啊亲（广村果糖含有水份）
市场上很多“无糖食品”都只是无添加糖，实际上富含精致碳水，也是糖，热量和升糖指数仍然很高。
典型的就是各种号称无糖的八宝粥，其实只是无蔗糖，却富含大米、谷物、豆类，而且炖的很烂，淀粉糊化程度高，吸收比较快。
还有无糖饼干，不添加蔗糖，却仍然有很高比例的小麦粉，有的还添加了大量脂肪，热量爆表。
以热带水果为主，榴莲、菠萝蜜、香蕉、芒果，这四个可谓四大天王，没别的，就是甜，就是热量高，就是好吃。
我不知道你们那里的炒青菜怎么样，反正我在成都，我这儿随便下馆子点份青菜，经常都是这个亚子的——
我绝没有一棒子打死的意思，网上还是有相当数量的低卡欧包比较靠谱，使用纯全麦或者其他非精致的粗粮粉类制作并且不添加糖份，作为主食替代是比较理想。
随便在某宝上搜一下“欧包 低卡”，呈现出来的产品大多如同此类，全麦无糖的面包体包裹着厚厚实实的各种馅料。
乍一看原料，很多都会用全麦粉、紫薯、香芋、南瓜、红豆、奶酪这些。其实原本都是挺好的东西，可问题在于它们组合和最终呈现出来的方式！
好好的粗粮无一例外搅拌成细腻粘稠的泥状，芋泥紫薯泥红薯泥南瓜泥还有土豆泥，经验丰富的减肥者应该都知道这意味着什么吧，超快吸收啊！GI值飙升啊！
具体数据我就不给了，自己随便一查都能搜到。讲真，好好地吃个粗粮不好吗？和被压成泥还额外加点代糖再夹进同样是碳水的面包里一起吃能一样吗？
黏黏糊糊高度糊化的紫米➕麻薯口感当然好，但真的不是什么善茬。外面全麦面包体就是个摆设，咱也不知道是在吃全麦面包还是在吃一个巨大的夹馅糯米团子…
手作低卡欧包一直在进化。两个趋势十分明显：面包皮越来越薄，馅料越来越丰富。本来吃低卡欧包不就是冲着它无糖无油的属性比较友好，然而咱也不知道为什么，很多人那个状态就好像是越来越愿意相信，那薄薄一层面包皮包裹下的丰富馅料更加安全。仿佛馅儿越大，面包越薄，越是对减肥有好处(O_O)
整齐切开的欧包，薄薄一层面包皮包裹着满当当、色彩缤纷、呼之欲出、层次分明的各种馅料，再被一只手紧紧握住举在半空中，就是社交媒体上最火爆的通行证了。
食客们口中的“低卡”欧包里，那些大量的葡萄干、蔓越莓干、奶黄、咸蛋黄、肉松、奶酪、奶酥，单拎出来谁都不会说是低卡和帮助减肥的好东西吧，组合起来更是能量buff满级啊！
咸蛋黄这玩意儿，胆固醇、脂肪和钠一个不少，平时减肥连个鸡蛋黄都要计较半天，更恐怖的咸蛋黄就可以吃得光明正大？
这个也好夸张，蔓越莓干糖份和热量都不低，这么多蔓越莓干，哪怕你一天就吃这一只欧包其他什么都不吃，糖份都明显过量了，真的不知道这个热量怎么计算出来的...
黏糊糊的蒸黄米饭、土豆泥、培根，不知道是哪家无良商家闭眼睛扣一个“低卡”上去，关键几百号人还就闭眼信了⊙▽⊙
还有致死量的肉松！不会真的有人以为肉松是什么优质蛋白，热量有多高自己也可以查查，无论脂肪还是碳水含量都高得吓人！
奥利奥居然也开始被各低卡欧包商家追捧！这么一大团，几块奥利奥饼干都有了，试问哪个减肥的敢这么吃奥利奥？还好意思说无糖、低卡、代餐？商家你要不要看看你自己在做什么？？
看到这些留言，我发现好多天真的小仙女们真的愿意相信，这些东西比她们拒绝的那些正常饭菜更加健康...
还有，奶酪！也是个极容易产生迷惑性的东西。其实干干净净的无糖奶酪是好东西，可是首先，那些加到欧包里，你们钟爱的绵软细滑奶香浓郁的奶酪绝大部分其实都是奶油奶酪。
比如很常见的kiri奶酪，就是牛奶、奶油、凝乳酶以及一些添加剂组合的再制奶酪。
第二，虽然乳制品里的脂肪适量摄入对减肥有好处，可并不意味着可以放心大口吃啊！那些包裹着巨量奶酪的欧包吃完跟直接啃芝士蛋糕有区别吗？
因为减肥而不敢吃奶油蛋糕的小仙女们，怎么一样的东西，藏进欧包里就敢大口吃了呢？
好看是好看，但完全就是一个甜品了吧，我反正不敢拿它当主食。=͟͟͞͞(꒪⌓꒪*)
最关键的一点是，像上图这种就是典型的碳水➕脂肪这个罪恶程度爆炸组合，也就是糖油混合物！
可能你觉得有些欧包热量低、适量吃一点代餐也能控制住总热量摄入，但我真的宁愿你好好吃饭菜吃米饭馒头这种干净碳水，也比吃这类过度加工的糖油混合物好！因为糖油混合物不仅特别容易让人上瘾导致吃过量，而且它涨内脏脂肪真的太厉害了，最突出的表现就是腰腹部赘肉！
我不知道有多少小姐妹们会遇到这样的状况：明明体重下来了，四肢也变纤细了，但是肉全都长到腰腹部。我也经历过所以真的太了解了，明明减肥是为了更好看，可这样不好好吃饭和运动，靠一些乱七八糟所谓代餐饿瘦下来，反而显得身材非常不好，根本瘦不出理想中的漂亮腰线。
不过也不用太担心！我也是发现这个问题后立即停止吃这些网红欧包代餐，就是每天蔬菜、蛋白质到位的基础上吃些干干净净的碳水，再加上科学的针对性塑形训练，真的很快并且很明显就有效果了！给姐妹们强烈推荐一下知乎旗下的职业教育品牌“知学堂”app，从这里就能方便且精准地找到相关课程，真的非常强大！
相信我，别跟着网上随便一个什么卷腹运动乱练啊，不是所有腹部运动都一样效果的！一不小心没把握好就是往粗壮方向进化了，甚至还有可能出现腹直肌分离之类糟心的问题。真心建议跟课程练，像知乎这种靠谱的渠道，这样瞄准需求下药才能避免踩坑和浪费精力！
再补充个网红面包的奇妙之处吧，就是面包开始变得更不像面包了，充当起类似于包子的角色，但却按甜点的价格卖。这不纯纯智商税？买个包子吃不好么？？
蟹足棒这种东西，少许鱼糜和大量淀粉组合的加工食品，平时没觉得是好东西，放进欧包里居然神奇地披上了健康的外衣。
这种网红风格的混搭大家都不陌生吧，肉松+麻薯、肉松+奶酪、火腿土豆泥、芋泥+肉松+奶酪……其实扒开看都是过度加工食品，而且这些馅儿肯定都是需要放大量糖或者代糖的，哪点儿都不如个肉包子！
我悟出了低卡欧包的真谛，并不在于你里面什么馅料，不在于你加不加糖和油，真正重要的是，你要有一个足够薄的全麦面包皮，把所有东西包裹起来，你就赢了！
敢问这是闭着眼吃的吗？这玩意儿跟粽子/糯米鸡有什么本质区别？？这连吃几个月能瘦下来，应该是其他方面做到极致了吧，这个面包就是来拖后腿的，否则估计能瘦更多...╮(￣▽￣)╭
减脂真的不是很复杂的事儿，但千万不要自己没头绪乱折腾，建议在知乎旗下的职业教育品牌“知学堂”app上找个课程，至少学一学基本的一些原理和常识，在此基础上自己调试，事半功倍！
