杏悦注册 -杏悦平台 -代理登录地址中国营养学会今天（26日）发布了新版的《中国居民膳食指南》，其中包含了2岁以上的大众膳食指南和孕妇、儿童、老年人等9个针对特定人群的膳食指南，根据对居民营养状况的调查，指南提出了8条平衡膳食准则。

　　我国1989年首次发布了《中国居民膳食指南》并且进行了三次修订，今天发布的新版《中国居民膳食指南（2022）》基于专家委员会对全国居民营养健康状况的调查和研究报告，这份报告显示，我国成年居民超重或肥胖加起来的比例已经达到50.7%。

　　报告显示，我国居民营养状况和体格明显改善，但居民总体身体活动量逐年下降。6岁以下儿童和6—17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，从2000—2018年成人超重和肥胖率的变化趋势来看，肥胖率上升速度大于超重率的增长；农村人群超重和肥胖率的增幅高于城市人群。超重和肥胖是心血管疾病、糖尿病等慢性病的重要危险因素。

　　中国营养学会副理事长 杨晓光：总体上我们营养显示的特点就是能量相对过剩，但是微量营养素缺乏还是普遍存在。

　　本文来自【昆明日报-掌上春城】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

　　今晨，山东中部、江苏大部、安徽中南部、浙江东部和北部、福建西北部和东南部、江西大部、湖南大部、湖北南部、贵州东部、广东西北部等地出现能见度不足500米的浓雾，部分地区能见度不足200米。昨夜今晨本市大部郊区出现大雾天气，其中，松江、金山、青浦的更低能见度不足100米。河北南部、河南北部、山西中南部、陕西关中等地出现中度霾，局地重度霾。

　　受较强冷空气影响，6日夜间至9日，江南、华南、四川盆地东部及贵州等地有小到中雨，黄淮、江淮等地有小到中雪或雨夹雪。其中，6日安徽南部局地有大雨，湖北南部和东部、湖南中西部和北部、江西北部等地的部分地区有雷暴天气；7日江南大部、西南地区东部、华南北部等地有小到中雨；8日江淮中西部有小到中雪或雨夹雪，江南大部有小到中雨。

　　2月6日 东南到南风3-4级，傍晚转4-5级阵风6级，下半夜转北到东北风6级阵风7-8级，长江口区东部7级阵风8-9级。

　　春节期间我们免不了走亲访友，而过程中我们可能要进行长途的“跋涉”，然后就是每日大鱼大肉。

　　很多人的饮食、作息自动切换成“过节模式”，亲友欢聚多了，吃喝玩乐停不了，这对于我们的身体也是一个大考验！

　　因此，春节期间的饮食一定要注意调整好，在此特地献上一份春节健康饮食指南。

　　饮食要平衡，每餐进食应荤素搭配，清淡少油；春节三餐要规律，饮食要有度，忌暴饮暴食；多喝开水解油腻，吃水果平衡消化；注意控制零食，同时要注意小吃是否干净卫生。

　　年节总是最热闹的时候，你夹一筷，我添一勺，再加上菜肴丰盛、味道香美，想要控制到八成饱都难。连接吃上几餐，难免会让肠胃超负荷运转，造成肠胃不适、胸闷气急、腹泻或便秘等。

　　过年期间，煎炸食品的“出镜率”非常高，菜肴烹调时放的油也比平日多。如此一来，饮食中脂肪、热量极易超标，会造成高胆固醇，诱发心血管疾病。

　　春节饮食以荤菜为主，尤其是畜肉类，谷类和蔬菜类偏少。春节各餐的荤素搭配，应控制在1：2至1：3之间，多吃豆类、海产品，用酸奶、水果代替瓜子等零食，以清热通肠，润喉去燥。

　　宴饮之时，难免会点几个冷菜开胃。冷菜油脂较少，有荤有素，如果多点一些清爽素食，本来可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。然而，多数食客习惯性地点酱牛肉等鱼肉类冷菜，使冷菜失去了调剂营养平衡的作用，加剧了蛋白质过剩。

　　在点菜的时候，应适当点一些调味较为清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清炖做法的。有两三个浓味菜肴过瘾即可，再配一两个酸辣或酸鲜菜，用来提神醒胃。这样，有突出、有呼应、有回味，口味丰富，也不至于过分油腻。

　　在节日期间，应当选择那些平日食用较少的高档素食，如菌类、高档新兴蔬菜、保健坚果，以及藻类、薯类等具有健康价值的蔬菜。这些素食既能促进健康，还能减轻消化系统的负担。

　　眼下一个不成文的规矩，就是宴席上只吃菜、不吃饭，直到酒足菜饱之后，才想起来是不是要上主食的问题。然而，空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅于消化无益，其中的蛋白质还会被浪费，并产生废物。

　　各种花色主食，如酥香小点、炒饭、油炸点心等替代米饭和面条，但其中油脂含量大大高于米饭面条。如果使用了植物奶油和起酥油，还会带来对心脏健康极为不利的“反式脂肪酸”。用它们来替代传统主食，显然很不明智。

　　近期，世界卫生组织（WHO）发布了多项健康饮食指南，包括《成人和儿童碳水化合物摄入量》 、 《预防成人和儿童不健康体重增加的总脂肪摄入量》 、 《成人和儿童饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入量》、《非糖甜味剂使用》，旨在降低非传染性疾病发展和过早死亡风险，有效促进人类健康福祉。

　　“强烈建议”是指在大量科学研究证据支持下，专家们确信实施该建议利大于弊，并可以在全球各国制定膳食指南时直接采纳；

　　“条件性建议”是指专家们不确定这一建议的益处有多大，在制定具体人群膳食指南时只能作为参考。

　　1.建议碳水化合物的摄入应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类（强烈建议：适用2岁及以上的所有人）。2.建议成年人每天应摄入至少400克蔬菜和水果（强烈建议）。3.建议儿童和青少年摄入以下蔬菜和水果（条件性建议）：?2-5岁，每天至少250克?6-9岁，每天至少350克?10岁及以上，每天至少400克4.建议成年人每天应摄入至少25克天然膳食纤维（强烈建议）。5.建议儿童和青少年摄入以下天然膳食纤维（条件性建议）：?2-5岁，每天至少15克?6-9岁，每天至少21克?10岁及以上，每天至少25克

　　基于科学研究证据表明：多摄入全谷物、豆类、蔬菜和水果可以显著降低全因死亡率及多种非传染性疾病患病风险，如2型糖尿病、高血压、中风、冠心病等。

　　1.建议成年人（≥20岁）将总脂肪摄入限制在总能量摄入的30%或以下（条件性建议）。2.摄入的脂肪应主要是不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸的摄入量不应超过总能量摄入的10%，反式脂肪酸的摄入量不应超过总能量摄入的1%（强烈建议）。

　　基于科学研究证据表明：膳食脂肪缺乏或过量摄入都会造成机体功能不良，脂肪摄入量过低易导致营养不良，脂肪摄入量过高易导致超重或肥胖，进而影响身体健康。

　　1.建议成年人和儿童应将饱和脂肪酸摄入减少至总能量摄入的10%（强烈建议）;建议进一步减少饱和脂肪酸摄入，使其低于总能量摄入的10%（条件性建议）。2.建议用多不饱和脂肪酸（强烈建议）、植物来源的单不饱和脂肪酸（条件性建议）或含有天然膳食纤维的食物中的碳水化合物，如全谷物、蔬菜、水果和豆类（条件性建议）取代饮食中的饱和脂肪酸。3.建议成年人和儿童应将反式脂肪酸摄入减少到总能量摄入的1%（强烈建议）;建议进一步减少反脂肪酸摄入，使其低于总能量摄入的1%（条件性建议）。4.建议用多不饱和脂肪酸或主要来自植物来源的单不饱和脂肪酸来替代饮食中的反式脂肪酸（条件性建议）。

　　基于科学研究证据表明：降低饱和脂肪酸、反式脂肪酸摄入，与降低心血管疾病风险及全因死亡率相关。

　　WHO建议，非糖甜味剂不得用作控制体重或降低非传染性疾病风险的手段（条件性建议）。

　　大量摄入游离糖与超重和肥胖有关，而与饮食相关的非传染性疾病是全球死亡的主要原因。非糖甜味剂（Non-sugar sweeteners, NSS）是游离糖的低热量或无热量替代品，通常在市场上被认为有助于减肥或保持健康体重，并经常被推荐作为控制糖尿病患者血糖的一种手段。然而，对于NSS是否对长期体重控制有效，或者是否与其它长期健康影响有关，目前还没有明确的共识。

　　结语：WHO最新健康饮食指南提供了关于饮食的循证建议，这些建议应结合碳水化合物、总脂肪、饱和脂肪酸、反式脂肪酸、多不饱和脂肪酸、非糖甜味剂等摄入指南以及当代饮食的其他要素来考虑，以期致力于指导全人类改善饮食模式、促进身体健康、提高生命质量。

　　春节是中国四大传统节日之一，七天假期是家人团聚的好时机，也是享受美食的好时机。

　　在大鱼大肉前，湖南疾控专家为您提供春节饮食指南，旨在让您合理膳食，增强自身免疫力，增加机体对疾病的抵抗力。

　　既然是团聚佳节，在家烹调菜肴时，不能一味的准备各种大荤的菜肴，选择肉类时应优先考虑鱼虾禽肉类等优质蛋白质，畜肉应以瘦肉为主，豆制品也是膳食中优质蛋白质的重要来源。

　　与此同时，要提高全谷物和杂豆的摄入量，例如煮饭时，在白米中放一把糙米、燕麦等全谷物或者烹煮杂粮杂豆粥等。

　　在外就餐时，嘱咐厨师少放油和盐，点菜时少点油炸、熏制、干锅、爆炒类菜肴。如果吃了煎饼、麻团、糕点等主食，就应适当少吃些米饭。

　　如果土豆、山药、南瓜等作为蔬菜食用时，也要注意减少主食的量。选择饮料时，把可乐、雪碧等含糖饮料替换成甜度低的牛奶、豆浆或茶饮，减少糖的摄入。

　　实在碰到多油或者偏咸的菜肴时，可另外准备一个空碗盛些清汤，把菜夹到汤碗中涮洗一下再吃，减少脂肪和盐的摄入。一顿下来，你会发现汤碗里浮着一层厚厚的油。

　　各家各户在春节前会购置许多零食作为年货，例如香脆可口的盐焗腰果、松子仁、葵花瓜子等。虽然美味，但也不能贪吃哦！

　　总的来说，选择零食应优先考虑新鲜水果、奶类和坚果等，少吃或不吃高糖、高盐、高脂肪的零食，例如糖果、蛋糕、碳酸饮料等甜食和含糖饮料，薯片、爆米花等膨化食品，肉干、香肠等加工肉制品。

　　另外，值得注意的是，由于坚果脂肪含量高，属于高能量食物，若不知不觉中摄入过多，易导致能量摄入过剩，中老年人群和肥胖人群应该引起注意。

　　建议在选购时，优先选择新鲜、原味的坚果，推荐每周摄入量为50-70g，相当于每天带壳葵花瓜子20-25g（约一把半）或者核桃2-3个。

　　酒能助兴也能伤人，饮酒还须适量。大量流行病学研究显示，过量饮酒会增加肝损伤、心血管疾病、结直肠癌、乳腺癌等疾病的发病风险。春节期间若饮酒应适量，注意不酗酒。每个人对于酒精的耐受程度各有差异，注意饮酒时不过分劝酒。

　　喝酒前先吃些米饭、薯类或蔬菜垫垫肚子，不要空腹饮酒，喝酒时少吃辣食。《中国居民膳食指南》建议，成年男性一天更大饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

　　值得注意的是，近期服用某些药物时（如头孢类药物、对乙酰氨基酚片、降压药、阿司匹林、镇静催眠药、抗癫痫药、降糖药等），须禁止饮酒。

　　缺乏身体活动（例如久坐不动）已经成为全球范围内造成死亡的第4位主要危险因素（前3位是高血压、抽烟、高血糖）。所以，春节假期也别忘记运动！

　　《中国人群身体活动指南（2021）》中就曾提到，即使达到了中等或高强度运动水平，静态行为的独立危险因素也不能抵消。

　　因此，就算运动达标了，也要减少静态行为，每天保持身体活跃状态。节日期间，帮家人做做家务，在室内做些肌肉训练，或者去空旷的室外跑步、打球等等，尽量减少静态行为的时间，在增强家人情感交流的同时，还可以增加不少运动量。

　　经历6年的磨练，《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称，新版膳食指南）终于在今年4月26日发布了！新版膳食指南的内容有哪些更新？一日三餐怎样吃才能更健康？我们一起来看看吧。

　　每日摄入谷类食物，就是我们常说的主食，推荐量是200-300克。其中全谷物和杂豆类，也就是杂粮，占50-150克。

　　薯类是指土豆、红薯、山药这些含淀粉多的、根茎类的蔬菜，推荐摄入量是50-100克/天。

　　推荐每周5天中等强度身体活动，比如一些家务活动、快走、自行车、舞蹈、瑜伽、太极拳等。每周累计150分钟以上。每天6000步。

　　每周2-3天高强度有氧运动，比如慢跑、球类、跳绳、游泳等运动，加强抗阻运动。

　　新版膳食指南增加了奶制品的摄入量，推荐每日300毫升以上液态奶或奶制品。

　　鱼、禽、蛋类和瘦肉平均每天120-200克，每周吃鱼2次或300-500克。每周蛋类300-350克，禽畜肉300-500克。

　　新版膳食指南减少了食盐的摄入，推荐成年人摄入食盐每天不超过5克，烹调油25-30克。

　　控制添加糖的摄入量，就是我们人工加入到食品中的糖，包括饮料、糕点、糖果和烹调用的糖。建议每天不超过50克，更好控制住25克以下。

　　新版指南也减少了成年人饮酒量，推荐每天酒精量不超过15克。大约450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒。

　　足量饮水，少量多次。温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，女性1500毫升。

　　认识食物，选择新鲜，营养密度高的食物，比如新鲜、颜色鲜艳的果蔬、瘦肉、鸡蛋、全谷物等。

　　需要强调的是，以上的推荐量是针对普通健康人群，而且所给出的推荐量是食物的生重，而不是加工后的重量。针对婴幼儿、孕产妇、老年人和一些慢性病人群，则需要营养师个体化的营养指导，建议到营养科规范就诊。

　　中国居民膳食指南，可以被认为是最权威的中国人的健康吃饭指南。今天上午，《中国居民膳食指南2022》版在北京发布。

　　最新的中国居民膳食指南有哪些内容？跟2016年版本相比，有哪些重要的变化呢？

　　之前在跟养生堂节目编导沟通新版膳食指南的内容的时候，编导就问我：“主食量为什么减少了？” 我听完有点懵：“主食量没有减少啊！”

　　大家仔细看新版的膳食宝塔会发现，主食的推荐是“谷类200~300克”，其中“全谷物和杂豆50~150克”，薯类50~100克。

　　而2016版的膳食宝塔是“谷薯类250~400克”，其中“全谷物和杂豆50~150克”，薯类50~100克。

　　大家看到了吧，实质上是没有变的。只是新版宝塔把薯类单独拎出来了，这样推荐更加准确细致，也更方便大家了解和执行。因为薯类的能量，大概只有同等重量谷类的1/4哦~如果谷薯类400克，你全都是吃的谷物，可能就主食吃太多了。这次的修改，就避免了这样的误会。

　　同时，新版膳食指南的推荐，也是提醒大家，薯类、全谷物和杂豆、精制谷物都要吃到。

　　新版膳食指南推荐，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200克。每周更好吃鱼2次或300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉300~500克。

　　2016版中，每天推荐畜禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克。如果换算成每周是畜禽肉280-525克，水产品280-525克，蛋类280-350克。

　　其实并不是的，只是现在的推荐量更加简洁直观，让老百姓更好操作而已。因为对绝大多数人来说，25克的肉，不会让你吃的时候感觉出多大的差异。

　　新版指南更加强调了鱼肉水产类的重要性。准则四的推荐中特别指出“每周更好吃鱼2次或300~500g”，强调了吃鱼的重要性。据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》，不到三分之一的成年人能达到每日吃鱼虾类40克以上，是远远不够的。

　　新版膳食宝塔中，奶及奶制品的推荐量为300-500克，而2016版中，奶制品推荐量为300克。

　　奶制品的推荐量是考虑到儿童的需要，增加到500克，并不是要求成年人一定要吃到500克。不过在关键推荐中我们看到，“吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶”这一条，因此，奶制品的重要性是有增加的。

　　那如果一个普通成年人，每天喝奶超过了500克以上怎么办呢？那就建议选择一些脱脂奶或者低脂奶。

　　盐减为5克以下。之前的指南为6克以下。新版指南的推荐量改为跟世界卫生组织推荐量保持一致。其实早在2019年的相关推荐中，中国营养学会就已经将盐推荐量改为了5克，也跟“三减三健”、“健康中国”等相关文件一致。

　　成年人酒精量下调，不超过15克。膳食宝塔上的食物推荐量是指的平衡膳食中的重要组成部分，酒精并不是，因此宝塔上没有。但是在新版膳食指南的具体内容中，对酒精的摄入量进行了修订。

　　在中国居民膳食指南2016版中，“男性每日酒精量不超过25克，女性每日酒精量不超过15克”，而新版指南中，不再对男女摄入量做区分，统一为不超过15克。可见指南是努力在推荐大家少喝酒啊。

　　15克酒精怎么计算呢，大家用饮用量乘以酒的度数就可以了，毕竟现在啤酒也有十几度的酒精度数比较高的了。

　　上图中标红的，都是新版膳食指南中新增的内容。我想大家很容易看明白增加了什么内容。

　　比如强调了“合理搭配”，比如对“全谷物”有了更着重的推荐。“会烹会选、会看标签”的条目，推荐大家要会认识食物、合理烹调食物，选择健康的食物，尤其要学会看营养标签。同时强调了“公筷分餐”、“规律进餐，足量饮水”的内容。

　　可能对于“规律进餐”，有的小伙伴会有一点疑问。近几年，断食、辟谷、晚饭不吃……各种各样不规律进餐的新奇饮食方式层出不穷，这条“规律进餐”就是针对这些现象适时提出的。

　　所谓“规律进餐”，是指的三餐间隔4~6小时为宜，三餐时间相对固定。进餐时间要适当，过短过长都不好。

　　进餐时间过短，影响食物消化；时间过长，容易摄入过量食物，早餐时间15~20分钟，午餐晚餐20~30分钟为宜。

　　● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

　　● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动更好每天6?000步。

　　● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

　　● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

　　● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

　　《中国居民膳食指南2022》还有许多亮点内容，比如提出了东方健康膳食模式、提出了老年人群等特殊人群的膳食指南等……因篇幅所限，这篇文章就写到这里。后面我们会陆续针对《中国居民膳食指南2022》的内容做详细解读，请大家继续关注~

　　PS：从2020年到2022年期间，我有幸参与到新版中国居民膳食指南编写的秘书工作，做了一些“打杂”的活儿。在这个过程中，我亲身体会到膳食指南编写组专家在工作中的严谨与专业，衷心地对参与编写的专家们表达崇高的敬意！

　　- 著有国内首部儿童营养科幻《宝塔历险记-营养师妈妈写给孩子的食育科普书》，豆瓣评分9.1；《营养师妈妈写给孩子的营养小词典》

　　说到养生，那范围可就大了，可以从心态、睡眠、情绪、饮食等方面调节，要是非要挑一种，民以食为天，靠“吃”就能养生，何乐而不为?

　　有人认为想要吃的养生，那就要买昂贵的补品，什么冬虫夏草、桃胶、燕窝等，其实对身体都没什么好处，价格还贵，其实市面上很多简简单单的食物，看着普通、廉价，其实可以直接补充你身体的营养。

　　谷薯类分为全谷类、豆类、薯类，这些食物里面含有丰富膳食纤维、各种微量元素，不仅利于消化，饱腹感强，还不会导致营养缺失，是适合糖友、减肥人群、血脂高的人群食用。

　　研究发现喜欢吃水果蔬菜的人死亡风险更低，也可以说是变相的利于长寿，因为好消化，还不会对肠胃有什么负担，补充维生素不说，还具有美容养颜功效，最重要的时候看见颜色众多的果蔬，心情也会更好。

　　鸡蛋牛奶的搭配是很多人早餐的选择，不仅准备起来方便，营养也不错。热量低，不仅有利于身体活力健康，且还可以预防骨质疏松、骨折。

　　鸡蛋在护肝、保护视力、延缓衰老等方面都是具有辅助作用的，北京大学研究发现每天1个鸡蛋可降低死亡风险。每天一杯牛奶也具有相差不多的好处。

　　现在生活条件好，肉想吃就吃了，虽然肉里有脂肪，脂肪也是身体需要的营养，所以每天肉要吃，但是要适量。

　　尤其是深海鱼，还有利于心脑健康，提高免疫力，补充蛋白质。但是大鱼大肉可不好，会增加身体各项系统负担，引发肥胖。尤其是加工肉一定要少吃，会增加患癌风险。

　　《中国居民膳膳食指南》建议大家饮食一定要清淡，但并不是每天清粥小菜，而是口味清淡的，做任何饭菜里都不要放太多的调味料，虽然胃口好，但是非常不健康。

　　就拿盐来说，这是每个家庭每顿饭每个菜里都会放的调味料，其实人类是离不开盐的，一直不吃盐身体机能会受到影响。

　　但要是吃太多的盐会伤害血管、大脑、肾脏、骨骼，引发高血压、脑卒中、肾功能减退、骨质疏松等疾病，所以盐量要控制，其他调味料也要控制，只要有味就可以了。

　　以上这5种养生食物各个都有各自的闪光点，但不是吃一种食物就可以的，按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天的饮食一定要营养全面、饮食清淡、荤素搭配，每日吃的食材加起来要有12种，一周要有25种才好。

　　当然，想要身体健康，除了食材的选择，吃饭的方式也是重点之一，很多人每天精心 *** 一大桌子的饭菜，色香味俱全，但不正确的吃饭方式会让你的努力功亏一篑。

　　低坐、蹲着、翘一只腿等，都会导致血管受到挤压，影响全身血液流通到胃部，影响消化。蹲着吃饭不自觉的饭量还会增大，不仅会增加肠胃负担，也会引发肥胖。

　　很多人享受吃饭，吃饭总是会不自觉的吃太多，其实就算是没有吃撑也算是多，会引发三高疾病、肥胖、消化不良等，正确应该是七分饱，就是已经不饿但还能吃的状态，这个时候更好放下筷子。

　　但也不是说每顿饭肚子还没饱就停下筷子，尤其是减肥的人，这样其实身体是在受罪的，你可以采用先喝蔬菜汤、吃素菜、吃粗细搭配的主食，最后再吃一点肉的健康方式，也是有助于减肥的。

　　吃饭时大笑说话、吵架生气、玩手机、看书等会容易引发消化不良，吃饭的时候还会容易噎着。

　　有些人吃饭偏食，虽然食物是健康的，但每种食物的营养并不全面，长此以往也会引发营养不良，降低免疫力。

　　吃饭是一件给身体补充能量的事情，有些人喜欢趁热吃，尤其是60℃以上的食物会烫伤食管，增加食管癌、胃癌风险。但也不要冷热混吃，这“冰火两重天”的进食方式哪里是凡胎肉体的肠胃可以受得了的，可能会引发胃痉挛、腹痛、腹泻等症状。

　　还有狼吞虎咽，短时间内大量进食会增加肠胃负担，也会影响营养吸收，正确应该是细嚼慢咽，保持进食时间在25分钟。

　　综上所述，民以食为天，吃饭是一等一每天都要做的大事，不是说有饭有嘴，饭进肚子里，肚子不饿了就健康养生了，其实吃饭也是一门学问，里面的大道理还是很多的，这门学问你明白了几成?

　　1. 吃多吃少都不好，每天吃几克肉才不得病?2021-04-20 08:18·中国青年报

　　4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》正式发布。自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来，我国已先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布。在国家卫生健康委等有关部门的指导下，中国营养学会组织近百位专家对膳食指南再次进行修订，经过近三年的努力，在对近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化做充分调查的基础上，依据营养科学原理和最新科学证据，结合当前疫情常态化防控和制止餐饮浪费等有关要求，形成《中国居民膳食指南研究报告》，并在此基础上完成《中国居民膳食指南（2022）》。

　　新指南郑重遴选8条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则。表中红色字是本次新修订的内容。

　　每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

　　坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动更好每天6000步。

　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

　　儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

　　足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

　　谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。

　　谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。

　　蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。

　　蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。

　　鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，少吃加工类肉制品。

　　目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主，且增长趋势明显。猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，有条件可以优先选择。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋，吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。

　　奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直很低，多吃各种各样的乳制品，有利于提高乳类摄入量。

　　大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。

　　烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。

　　我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。

　　身体活动和水的图示仍包含在可视化图形中，强调增加身体活动和足量饮水的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700~3000ml。

　　身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。运动或身体活动能有效地消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃性。鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周更好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。